Vegetarismus ist eine gesunde Art der Ernährung, wenn sie richtig durchgeführt wird. Es gibt jedoch 6 Nährstoffe, die bei einer vegetarischen Ernährung sorgfältig beachtet werden müssen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
1. Ein Vitamin-D-Mangel ist vor allem bei Vegetariern weit verbreitet. Dieses Vitamin ist nicht nur für starke Knochen und die Vorbeugung von Osteoporose wichtig, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Immun- und Herz-Kreislauf-Gesundheit und der Insulinregulierung. Vitamin D wird vom Körper in Gegenwart von Sonnenlicht hergestellt, aber durch den verstärkten Einsatz von hohen SPF-Faktoren erhalten wir auf diesem Weg im Allgemeinen nicht ausreichend Vitamin D. Die Hauptnahrungsquelle für Vegetarier sind Milchprodukte. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Frühstückszerealien und Margarine sind oft nicht besonders gesund. Die meisten Vegetarier täten gut daran, Vitamin D in einer Stärke von 800-1000iu täglich zuzuführen, mehr, wenn ein Bluttest sehr niedrige Vitamin-D-Spiegel zeigt.
2. Zink ist sehr wichtig für das Immunsystem und für die reproduktive Gesundheit von Männern und Frauen. Es ist ein wesentlicher Bestandteil von gesundem Sperma. Vegetarier sollten eine ausreichende Zufuhr dieses Minerals durch den häufigen Verzehr von Kürbis-, Sesam- und Sonnenblumenkernen sicherstellen. Pinienkerne, Pekannüsse, Cashewnüsse, Erbsen, Seetang, Linsen und Hafer sind weitere gute Quellen. Ein schlechter Geschmacks- oder Geruchssinn, verminderter Appetit, häufige Infektionen und weiße Flecken auf den Nägeln können Anzeichen eines Zinkmangels sein. Stress, Alkohol und Umweltverschmutzung senken den Zinkspiegel. Eine ballaststoffreiche vegetarische Ernährung kann die Zinkaufnahme beeinträchtigen.
3. Vitamin B12 ist für eine gesunde Funktion des Nervensystems, gesundes Blut und die Vorbeugung von Anämie erforderlich. Es kommt nur in tierischen Nahrungsmitteln vor, wobei Fleisch und Fisch die reichsten Quellen sind. Eine geringere Menge ist in Milchprodukten enthalten. Hinweise, dass Algen eine Quelle sein könnten, sind nicht bewiesen.
Anhaltend niedriger Eisengehalt trotz Supplementierung kann auf einen B12-Mangel zurückzuführen sein. Es können auch sehr niedrige Energie- und Kribbelgefühle im Körper vorhanden sein und erhöhte Homocysteinspiegel, ein Risiko für einen Schlaganfall. B12 wird oral nicht gut absorbiert. Suchen Sie nach einer sublingualen (unter der Zunge aufgelösten und nicht geschluckten) B12-Raute.
4. Vitamin A (Retinol) kommt nur in Milchprodukten in einer vegetarischen Ernährung vor. Beta-Carotin, die pflanzliche Form von Vitamin A, ist in orangefarbenem und gelbem Obst und Gemüse reichlich vorhanden, aber nicht jeder wandelt Beta-Carotin effizient in Vitamin A um. Gesunde Haut, gesundes Zahnfleisch und die Vorbeugung von wiederkehrenden Infektionen (einschließlich Soor und Blasenentzündung) sind von einem angemessenen Retinolspiegel abhängig. Bei Vegetariern mit einer unteraktiven Schilddrüse ist die Wahrscheinlichkeit einer schlechten Vitamin-A-Umwandlung besonders hoch.
5. Eisen wird benötigt, um ein gutes Energieniveau, die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten und einen gesunden Hautton aufrechtzuerhalten. Fleisch, Fisch und Geflügel sind die einzigen Quellen für Häm-Eisen, das effizienter absorbiert wird als Nicht-Häm-Eisen aus vegetarischen Quellen wie Sojabohnen, getrockneten Aprikosen, Samen, Linsen, Cashewnüssen, dunkelgrünem Gemüse und Weizenkeimen. Weibliche Vegetarierinnen im gebärfähigen Alter haben einen besonders erhöhten Eisenbedarf.
6. Essentielle Fette wie Omega 3 und 6 sind in Nüssen, Samen und Ölen wie Hanf, Walnuss oder Flachs enthalten. Diese Fette sind für die Stimmung, das Gehirn, die Hormon- und Immunfunktion von entscheidender Bedeutung. Trockene Haut ist normalerweise ein Zeichen dafür, dass mehr essentielle Fette benötigt werden. Wie bei der Umwandlung von Vitamin A kommt es relativ häufig zu einer Ineffizienz bei der Umwandlung der Omega 3 und 6 in die hochgradig verwertbaren Formen DHA/EPA und GLA. Aus diesem Grund täten Vegetarier gut daran, eine Kapselergänzung aus aus Algen gewonnenem DHA und Nachtkerzenöl einzunehmen, um GLA zu erhalten.
